Хочется, чтобы такие посты⬇️ не вводили людей в заблуждение, особенно, когда у авторов таких текстов есть какие-то регалии и авторитет, и люди верят им на слово.
Именно поэтому я сейчас буду цитировать врачей и давать ссылки на последние исследования в рамках доказательной медицины (РКИ) по вопросу гликимического индекса😅 докатилась😂
Кому лень читать, даю сразу вывод:
Гликимический индекс продуктов уже давно не является информативным показателем в вопросе выбора тех или иных продуктов (в первую очередь в вопросе похудения), причём уже даже под вопросом и диабетики, которым раньше настоятельно рекомендовалось отслеживать ГИ.
Тут приведу цитату врача А.Бурлакова по этому вопросу с ссылкой на исследование:
«Гликемический индекс (ГИ) - сомнительный предсказатель последствий для здоровья.
Публикация в Frontiers in Nutrition.
Ой, как так получилось 🧐, удивительно (нет).
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.896333/full
ГИ не учитывает плотность питательных веществ и не подходит для оценки здорового питания.
Узкая направленность ГИ только на один аспект продуктов, содержащих углеводы, может отвлечь внимание от подходов к улучшению здоровья, которые являются доступными, недорогими, приемлемыми с культурной точки зрения.
Поскольку продукты с низким ГИ не обязательно богаты необходимыми питательными веществами. И значения ГИ рассчитываются на основе продуктов, потребляемых отдельно, и анализируются в стандартных лабораторных условиях, их практическое применение может быть ограничено.
Стоит напомнить, что средиземноморская диета является одним из примеров режима питания, который был связан со снижением риска заболеваний; тем не менее, не все продукты в средиземноморском режиме питания имеют низкий ГИ.
Кроме того, клинические испытания продемонстрировали убедительные доказательства того, что продукты с высоким ГИ, потребляемые в контексте высококачественных диетических моделей, могут привести к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
А режимы снижения веса могут быть менее зависимы от гликемических реакций, чем ожидалось. Можно сказать, что вообще мало зависят.»
Мы назвали это борьбой с мракобесием😅
Спасибо, что дочитали до конца) Ну, что поехали. Разложим все знания о питании по полочкам. Ступень 1 - сахарные качели. Все про атаки сахарного монстра.
В команде огонь🔥 мы будем работать над стабилизацией глюкозы крови и успокоим агрессивные разрушающие вспышки инсулина.
Как отказаться от сладкого, не отказываясь от сладкого?
➡️Гликемический индекс
Гликемический индекс продуктов важен и нужно в нем разобираться.
Итак, в каких продуктах выше всего гликемический индекс ( другими словами - какие продукты больше всего похожи на чистый сахар и вызывают резкий скачок инсулина).
⚠️Гликемический индекс страшно высокий:
* в сладких жидких напитках (соки, газировка, молочные коктейли)
*обработанные и измельченные продукты - смузи, крем супы из картофеля, молочное.
➡️Низкий гликемический индекс - ниже 55
➡️Высокий гликемический индекс больше 75
Примеры :
Глюкоза 100
Мед 91
Рис 90
Кукурузные хлопья 85
Вареный картофель 89
Сгущённое молоко 80
Арбуз 76
Белый хлеб 75
Молочный шоколад 70
Манка 70.
Продукты с низким индексом:
Спагетти 55
Отруби 54
Овсяная каша 53
Гречка 50
Апельсин 43
Яблоко 35
Зеленая фасоль 30
Горький шоколад 30
Баклажан 20
Чем выше Гликемический индекс продукта, тем выше скорость подъема глюкозы в крови, а затем и ее падение - сильное и выраженное.
Чем опасно резкое падение глюкозы?
Падение глюкозы мы не пропустим, это неприятное чувство - потливость, резкая слабость, раздражительность, тошнота, головокружение, снижение работоспособности. Не можем дальше работать, действовать, мыслить, пока не съедим вновь сладкое.
И что мы делаем? Ищем сладкое.
Почему так? Это все он. Инсулин.
➡️ Пока инсулин низкий - организм работает на жирах, гликоген
Инсулин высокий - организм блокирует сжигание жиров.
Постоянные перекусы не дают возможности организму сжигать жиры, инсулин повышен и вы постоянно хотите есть!
Вся глюкоза, которая "не нужна" прямо сейчас организму откладывается в жиры. ИТОГО, перекусывая сладким мы наносим двойной удар:
накопление жиров
препятствуем сжиганию жиров
Атаки сахарного монстра действительно мощные. Мы не можем им противостоять, пока не уберём перекусы и не оставим 3 полноценных приема с разнообразным полноценным рационом.
➡️Организм не умеет перекусывать по чуть чуть. Он каждый раз ждет полноценный приём пищи. Если начали прием пищи, то врабатывание соков и ферментов уже не остановить. Помните такое чувство "хотел перекусить и объелся?" ))
Сложная арифметика про сахарные качели.
➡️ После сладкого перекуса инсулин нормализуется только после 40 минут и организм вновь сможет мобилизовать жиры, а вот сахар крови упадёт уже через 15 минут и вы вновь ощутите чувство голода. Вы почти 30 минут будете терпеть голод. Вам действительно будет плохо.
Как итог, Вы тянетесь за вторым перекусом, за третьим. Инсулин скачет и постоянно повышен. Именно так раскачиваются "сахарные качели" , которые стимулируют накопление неправильного жира в печени, сосудах, мозге
➡️ Полезное не всегда полезно. Овсяная каша с молоком стремится к Гликемическому индексу 100 и вызывает скачок инсулина, такой же как и чистый сахар.
➡️ Детям больше сахара НЕ можно, не нужно и опасно. "Он же растёт, ему можно!!!" Он растёт, но он до сих пор маленький. Почему то врачи не дают ребёнку побольше лекарства ( как взрослому) , чтобы побыстрее выздоровел.
У ребёнка меньше масса тела, меньший общий объем крови, все меньше, а мы даем ему кусочек торта побольше, мороженое гигант и тем самым вызываем "сахарный взрыв".
Привыкание к сладкому вкусу - это наследие, которое переходит в взрослую жизнь.
➡️ Молоко + сладкое - Мощная углеводная, бомбы, которая, вызывает скачок инсулина и такой же мощный спад.
➡️Чтобы нормализовать инсулиновые статус необходимо раскрывать для, себя и ребёнка новые вкусы : горькие, терпкость, кислые, прямые. Перейти на смешанные завтраки, а затем и несладкие завтраки с прямыми соусами, имеющими терпкость и горчинку.
Помните, горький шоколад имеет гликемический индекс 30, почти как у баклажан.
➡️ Горькие вкусы снижают тягу к сладкому.
У сладкого нет ноток вкуса ( только сладко и не сладко) , а у горького 16 разновидностей, его можно изучать, наблюдать. Пробовать зеленый чай, грейпфрут, горький шоколад.
Развивать вкусовой интеллект ребенка полезно. Чтобы распробовать - нужно попробовать 20 - 30 раз. Поэтому, если не понравилось с первого раза, скорее всего мозг просто ещё не изучил новый вкус, не распознал. Пробуйте ещё.
➡️ Теория кусочков для детей ( из европейской теории питания). К привычном рациону питания добавляйте маленькие кусочки с новыми пряными вкусами, травами, специями. Чтобы развивать новые рецепторы, развивать чувство новых вкусов у детей, умение обдумывать вкус ( кусочек, затем ещё кусочек).
➡️Каждый приём пищи - это сочетание блюд из продуктов с различным гликемический индексом. Важен средний гликемический индекс на общий прием пищи.
Фрукты, десерты должны составлять небольшой процент от общего приёма пищи.
➡️ Гликемическая нагрузка определяет общую углеводную нагрузку сложного блюда.
➡️ Пусть между приемами пищи будет не менее 4 часов
➡️ Полноценный приём пищи
2 части сложные углеводы, 1 часть овощи, 1 часть белок 1 часть фрукты/десерт
➡️ Грубая пища - медленно измельчается, перемещается в желудке, глюкоза постепенно, небольшими порциями поступает в кровь и поддерживает работоспособность, даёт стабильное насыщение
Инсулин остается стабилен, нет резкого повышения.
Запоминаем. Постоянные скачки инсулина не дают возможности мобилизовать жировое депо, даже при ограничении калорий.
Постоянные Инсулиновые качели вызывают резкое снижение энергии, перепады настроения, агрессивность, депрессия.
➡️ Не умещается все, что хотела рассказать. Спасибо если дочитали и это было Вам полезно.
Хотите продолжение и чёткий чек лист на каждый день? Проведем эфир по питанию?
❤️🔥Подробные рекомендации по режиму питания, который нормализует обменные процессы, без психологического насилия, будут в прямом эфире!
Кто хочет присоедениться? Пишите.
Надя Калинка
Татьяна Гайворонская
Екатерина Ладгара
